Minden bizonnyal a láb fogja kapni a legnagyobb szerepet a száraz edzéseidben, azonban vannak olyan kevésbbé nyilvánvalóan "kapus" izmocsoportok amelyeket érdemes odafigyeléssel megedzeni, hogy top-formában tartsd magad.

A hagyományos gyakorlatok mellett lesz egy meglepetésem (videó) amely a láb, a vállak, a trapéz, az ujjak, az alkar és a törzs izmait is megdolgoztatja. Olvass tovább!

Láb

A láb edzésének szükségességéről nem hiszem, hogy sokat kellene írni. Itt a klasszikus elemek teljesen megfelelnek a célnak. Ajánlott gyakorlatok:

• guggolás
• sumo guggolás
• egy lábas guggolás
• kitörés minden irányban
• felhúzás (deadlift)
• Román felhúzás.

Vállak és trapéz

Fontos. Nagyon fontos. Minden kapus tudja, hogy: láb, láb, láb, majd váll, váll, váll. Ennek ellenére a kimerítő láb edzések után sokszor elhanyagolják a vállak izmat és a trapézizmokat. Erős lövések védésénel nélkülözhetetlen a stabil, jól megtámasztott váll. Ha a lövések "besodorják" a karod, szinte biztos, hogy aluledzett a vállad, különösen a hátsó delták. Sajnos nincs olyan gyakorlat amely mindharom deltaizmot egyszerre megdolgozná, ezért gyakran izolációs gyakorlatokat alkalmazunk. Egyes összetett gyakorlatoknál a három deltaizom bizonnyos mértékben segíti egymást. A váll gömbizülete meglehetősen sérülékeny, leggyakoribb probléma a rotátor köpeny sérülése (ez alapos bemelegítéssel megelőzhető).
Ajánlott gyakorlatok válledzéshez:

• military press
• oldalemelés
• döntött törzsű oldalemelés
• vállvonogatás (shrug)

Ujjak és alkar

Általánosságban elmondható, hogy a legjobban elhanyagolt izom- és izületcsoportok közé tartoznak az ujjak és az alkar izmai. Természetesen az erős vállak támasza nélkül mit sem ér a "kigyúrt" és szálkás alkar. Vízilabda kapus szempontból mégis fontos szerepet tölt be egy-egy kényes védésnél, no és persze a pontos passzolásoknál, labdakezelésnél is jól jön. Az ujjak és az alkar edzése a gyakorlatban a  fogáserősség (szorítóerő) növelésével történik. Az ehhez kapcsolódó gyakorlatok közül talán a legcélszerűbb az ún. farmer-walk, "sétálás" kétkezes súlyzókkal (mert a trapézizmokat is megdolgozza). Ennél a gyakorlatnál "kellő" nehézségű súlyokat kell alkalmazni (természetesen az egyéni igényeknek megfelelően). Ajanlott gyakorlatok:

• farmer walk
• fordított fogású bicepsz-gyakorlat
• csuklóbehúzás
• csuklófeszítés
• wrist roller

Csípő hajlékonyság - mozgékonyság - stabilitás

A csípő és fenék adják egy kapus hajlékonyságát, mozgékonyságát és stabilitását, mondhatni ez "hozza házhoz a pénzt". Legtöbbször ezen az adottságon múlik, hogy kiben fedezik fel a "sztár" kapust. Fejleszthető, ... sok odafigyeléssel és kitartással. Nagyon fontos szerepe van a kiugrásoknál, a kiugrások utáni regenerálódásban és az alap pozició felvételében. Ajánlott gyakorlatok

• Nyújts amilyen gyakran csak tudsz!
• Yoga

És jöjjön a meglepetés vízipólós kapus gyakorlat! 

Eddig száraz edzésekről beszéltem, azonban ahogy igértem mutatok egy olyan "egyszerű" kapus gyakorlatot (igaz, vizes gyakorlatot) amely megdolgoztatja a lábakat, vállakat, alkart, ujjakat, csípőt és a törzset. A gyakorlathoz mindössze egy kerti műanyag székre lesz szükség. A széket két lábánál fogva víz felett tartva lábtempózás, mell-lábazás. Ilyen egyszerű! Mondanom sem kell hogy az alkar és a vállak is milyen fontos szerepet játszanak a helyes kivitelezésben. Nehezítésképp, labdákat lehet "pakolni" a székbe. Az alábbi videóban egy kapus kislány végzi a "székes" gyakorlatot.